Cómo quitar barriga y costados con ejercicios.

Es primavera, lo que significa que la temporada de trajes de baño está a la vuelta de la esquina. ¡Hoy hablaremos sobre formas efectivas de lograr una figura tonificada! También consideraremos cuál es la causa de los depósitos de grasa y por qué es necesario hacer ejercicio para adelgazar en el abdomen y los costados.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados te beneficiarán más de lo que imaginas.

Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados traerán más beneficios de los que parecen a primera vista. averigüemos¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio regular?para estas áreas.

1. Reduce los niveles de grasa corporal, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.
2. Mejora del tono general, fortaleciendo el corsé muscular. Los abdominales y los ejercicios laterales harán que tu núcleo sea más fuerte y flexible.
3. Digestión mejorada. Su metabolismo se volverá más eficiente y su nivel de grasa abdominal disminuirá.
4. Postura mejorada. Tu figura se volverá más atractiva y estética.
5. Sentirse mejor. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y la depresión y aumentar los niveles de energía.

Sin embargo, para aprovechar al máximo estos ejercicios, es necesario practicarlos con regularidad. No olvides llevar un estilo de vida saludable. Una nutrición adecuada y un nivel suficiente de actividad física diaria son las claves del éxito.  

Adquiera el hábito de comer sano, mantenerse activo y divertirse.  

Causas de los depósitos de grasa en el estómago y los costados.

Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados no aparecen de la nada. Es importante comprender que la grasa realiza las funciones más importantes del cuerpo: almacenamiento de energía, protección de los órganos internos y termorregulación.

El exceso de grasa, a su vez, afecta negativamente a la salud y la apariencia. Para solucionar el problema, debes conocer a tu enemigo de vista. Las principales causas de los depósitos de grasa pueden ser:

1. dieta poco saludable: consumo regular de alimentos ricos en calorías y comida rápida (rica en grasas, azúcares y carbohidratos simples) o comer en exceso con regularidad, violación de los horarios de alimentación;
2. falta de actividad física, que conduce a una disminución de la tasa metabólica, acumulación de depósitos de grasa y disminución de la masa muscular;
3. factores genéticos o cambios en los niveles hormonales (incluso en el contexto de mayores niveles de estrés);
4. falta de sueño. El metabolismo se altera debido a trastornos crónicos del sueño; pensamos que las consecuencias son obvias;
5. consumo de alcohol. Pocas personas saben que las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido calórico. Así como acompañar meriendas y comidas;
6. edad. Los depósitos de grasa en el abdomen y los costados son inevitables a medida que envejecemos, pero el ejercicio regular puede ayudar a retrasarlos.

Pérdida de pesoーproceso complejoEntonces vale la pena prestar atención a todos los factores.

Cómo preparar tu cuerpo para ejercicios abdominales y laterales.

Calentamiento antes de entrenarmuy importante para preparar el cuerpo para el ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio. Nunca hagas un ejercicio con el cuerpo "frío", definitivamente no lo agradecerás.

A continuación se muestran algunos ejercicios que puede utilizar como calentamiento antes de su entrenamiento abdominal y lateral.

1. Estiramiento lateral: De pie en el suelo, levanta el brazo derecho e inclina el cuerpo hacia la izquierda, estirando los músculos laterales. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
2. Rotación pélvica: De pie en el suelo, separa los pies a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas. Luego comience a rotar lentamente la pelvis alrededor de su eje, primero en una dirección y luego en la otra.
3. Estiramiento abdominal: De pie en el suelo, levanta los brazos y ponte de puntillas. Luego inclínese lentamente hacia adelante, estirando los músculos abdominales.
4. Estire los músculos de la zona lumbar: de pie en el suelo, empuje hacia adelante, doble la rodilla derecha en ángulo recto y gire lentamente hacia la pierna doblada. Coloque su mano derecha sobre la rodilla de su pierna doblada y estire su brazo izquierdo hacia arriba, estirando los músculos de su espalda baja. Luego repite el ejercicio en el otro lado.
5. Giro del cuerpo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Luego, levante lentamente la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras levanta también la parte superior del cuerpo para intentar tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio, esta vez tratando de tocar tu codo izquierdo con tu rodilla derecha.

Los mejores ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Vayamos a la parte más interesante: ¿qué hacer para conseguir un vientre plano y una cintura esbelta? ¿Qué pasa si no puedes ir al gimnasio?

Veamos los ejercicios sin equipo más efectivos que no requieren mucho tiempo. Su implementación regular es el camino más seguro hacia una figura ideal.

Vacío

Un ejercicio inusual que utiliza los músculos transversales profundos y el diafragma. Hazlo en ayunas o al menos 3 horas después de comer.

• Manténgase en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros, luego inclínese hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que las manos descansen sobre las caderas.
• Comience a respirar profundamente por la nariz, luego inhale por la nariz y exhale por la boca.
• Con la barbilla presionada contra el pecho, intente tirar de las paredes de la cavidad abdominal hacia la columna.
• Contenga la respiración mientras inhala (hasta 15 segundos), trate de mantener el estómago debajo de las costillas y exhale suavemente. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces.

abdominales

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

• Levante los hombros y la parte superior de la espalda del suelo flexionando los abdominales y luego baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Repetir al menos 10 veces.

Curvas laterales

Complica la tarea anterior realizando curvas laterales.

• Al escalar, gire el torso hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla derecha con el codo derecho.
• Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.

• Haz al menos 5 repeticiones de cada lado.

Tablón

La plancha horizontal es un ejercicio estático para una gran cantidad de músculos, incluidos los abdominales, la espalda y los glúteos.

• Ponte en posición de flexión, pero en lugar de bajar el cuerpo, coloca los codos en el suelo y mantén el cuerpo recto.
• ¡Mira hacia abajo y mantén el cuello en posición horizontal!
• Mantén la postura durante 30 segundos.

tabla lateral

Variar el ejercicio anterior con una plancha lateral.

• Acuéstese de costado con la mano izquierda en el suelo.
• Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo, apoyándote en el brazo izquierdo y la pierna izquierda.
• Mantén la postura durante 30 segundos y repite el ejercicio del otro lado.

Bicicleta

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante las piernas.  
• Haz movimientos como cuando andas en bicicleta, llevando alternativamente las rodillas hacia el pecho.
• Haz el ejercicio durante 30 segundos o más.

bote

• Siéntate en el suelo, dobla ligeramente las rodillas y levántalas en el aire para crear una forma de "bote".
• Mantenga los brazos paralelos al suelo y el cuerpo en equilibrio.
• Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y luego relájese.

Tijeras

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas.
• Separa las piernas, crúzalas, mueve una pierna sobre la otra, etc.
• Haz al menos 10 repeticiones.

Burpee

Ejercicio con alta carga cardiovascular acelerará el proceso de quema de grasa. El ejercicio es aeróbico, es decir, el cuerpo recibe más oxígeno, consiguiendo así un efecto positivo.

No es un ejercicio fácil, pero verás los resultados muy pronto. Fuente: pexels 

• Párese en la posición inicial, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
• Colóquese en una posición en cuclillas a quemarropa con las manos en el suelo, luego salte a una posición de tabla y regrese a una posición en cuclillas a quemarropa.
• Termina las repeticiones saltando con las palmas por encima de la cabeza y volviendo a la posición inicial.  

Sentadilla inclinada

• Posición inicial: haz sentadillas regulares con los brazos cruzados frente a ti.
• Haz una sentadilla, no olvides mover la pelvis hacia abajo y hacia atrás, detrás de los talones. Agáchate hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
• Levántate e inclínate hacia tu lado izquierdo, extendiendo tu brazo derecho por encima de tu cabeza.
• En la siguiente repetición, inclínate hacia el otro lado para un total de 5 a 7 repeticiones en cada lado.

La intensidad de tu entrenamiento depende de tu nivel de condición física, escucha a tu cuerpo. Para obtener un mayor efecto, entrene 3-4 veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Comer justo antes y después del ejercicio no significa que deba reducir su menú. Un enfoque tan radical para eliminar los costados y el estómago sin duda ayudará, pero tendrá un impacto negativo en la salud. Comer bien significa crear un menú para que cada producto aporte beneficios.Dietistas y nutricionistas Es aconsejable que el 80-85% de la dieta esté compuesta por alimentos saludables y el 15-20% sean alimentos favoritos pero no muy saludables.  

¿Qué y cuándo puedes comer antes de entrenar?

Para tener fuerza suficiente para entrenar, el cuerpo necesita energía. Es aportado por los carbohidratos. Pero los carbohidratos simples aumentan inmediatamente el azúcar en sangre y se digieren muy rápidamente. Los carbohidratos complejos tardan mucho en digerirse y proporcionan energía al cuerpo. Es decir, realizan la principal tarea de nutrición antes del entrenamiento: almacenan energía antes de la actividad física. Por lo tanto, su comida previa al entrenamiento debe consistir en proteínas y carbohidratos complejos. Una dieta tan equilibrada ayuda a que los aminoácidos lleguen al torrente sanguíneo; estarán disponibles durante el entrenamiento e inmediatamente después. Y los carbohidratos complejos asegurarán niveles estables de glucosa y suficiente energía para la actividad física. Comer de costado y boca abajo antes del entrenamiento debe realizarse 90 minutos antes del inicio de las clases.

Dieta ideal antes del entrenamiento

Gachas de arroz, avena, quinoa, trigo sarraceno, pechuga de pollo o pavo, tostadas integrales. O una tortilla de huevo, también puede agregar más proteínas y verduras, frescas o cocidas, incluidas las patatas. Tostadas integrales.

Antes de entrenar, tu dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos y proteínas.  

Nutrición post-entrenamiento

La principal tarea de la nutrición es restablecer la fuerza y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Mitos sobre la ventana anabólica, cuando se creía que era necesario tomar urgentemente un refrigerio en media hora, buscar disiparse (la excepción son aquellos que entrenan con el estómago vacío). Síntesis de proteínas después del entrenamiento de fuerza.elevado en 24 horasy vuelve al valor inicial después de 36 horas.  

Lo que importa no es lo que comes una hora después de hacer ejercicio, sino lo que comes durante 1 o 2 días después de hacer ejercicio. Por tanto, la cantidad total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día es fundamental.

Qué incluir en tu dieta post-entrenamiento

Carnes y pescados magros, lácteos, huevos, productos de soja, platos de legumbres. El ejercicio le ayudará a deshacerse de los costados y el abdomen, pero el efecto aumentará muchas veces si ajusta su dieta.

Nutrición adecuada

Existen muchos enfoques para comer bien y cada uno puede ser eficaz para diferentes personas. Sin embargo, si tu objetivo es un vientre plano y unos costados esbeltos, debes prestar atención a las siguientes recomendaciones.

1. Reduzca su ingesta de calorías: en general, para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que quema. Fíjese el objetivo de reducir su ingesta calórica en un promedio del 20% de la cantidad normal para reducir el peso gradualmente.
2. Aumente su ingesta de proteínas: La proteína es un elemento importante en una dieta saludable porque ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular. Además, las proteínas reducen el apetito y aceleran el metabolismo.
3. Reduzca su consumo de carbohidratos: Reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta puede ayudar a reducir el tamaño de su abdomen y costados. Es especialmente importante reducir el consumo de carbohidratos rápidos, como dulces, panes y productos de harina, que pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y provocar la acumulación de grasa en el cuerpo.
4. Aumenta el consumo de verduras y frutas: son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética, que ayudan a mejorar la digestión y reducir el hambre.
5. Beba más agua: El agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado, reduce el apetito y mejora el metabolismo. Intenta beber al menos de 2 a 3 litros de agua al día.  

6. Limite su consumo de sal: Reducir su consumo de sal ayudará a reducir la retención de agua en el cuerpo, lo que puede provocar un abdomen y costados más pequeños.

Es importante recalcar que los cambios en la dieta deben ser graduales y deben consultarse con un médico onutricionista. Especialmente si tienes alguna enfermedad o problema digestivo.

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en abdomen y costados?

Es necesario combinar ejercicios cardiovasculares para combatir los depósitos de grasa y ejercicios de fuerza para fortalecer el corsé muscular.

¿Qué, además del ejercicio, te ayudará a perder peso en el estómago y los costados?

No te olvides de una nutrición adecuada y una rutina de sueño.

¿Qué le ayudará a deshacerse más rápidamente de su barriga y costados: corrección nutricional o ejercicio?

La mejor opción es combinar una dieta reducida con un entrenamiento intenso. De esta forma, no sólo será más rápido eliminar los costados y el estómago, sino que el efecto también será más duradero.